Акне та харчування Що я можу змінити в своєму раціоні, щоби покращити стан шкіри?

Що їсти та чого уникати, щоб позбавитись акне

Хоча дослідження взаємозв'язку між харчуванням та акне є неоднозначними та суперечливими, більшість вчених сходяться на думці, що продукти з високим глікемічним індексом (G.I.) та надлишок молочних продуктів можуть погіршити стан шкіри, що схильна до висипань.2 Також серйозно обговорюється і можливий вплив інших продуктів харчування.

У цій статті ми розглянемо продукти, які найчастіше пов'язують з причинами виникнення акне, підкреслимо важливість здорової збалансованої дієти і порадимо, як змінити та контролювати свій раціон, щоб визначити, чи він позитивно впливає на Вашу шкіру.

Ви можете дізнатись більше про вивчення проблеми харчування та про те, чому, як вважається, деякі продукти спричиняють виникнення акне, з розділу як дієта може впливати на проблемну шкіру?

Як пов’язані проблеми зі шкірою та харчування?

Наука про правильне харчування та здоровий глузд підказують нам, що здорова, збалансована їжа є ключем до здорового тіла та шкіри. Спробуйте зробити свій раціон різноманітним та ведіть щоденник  (деякі дерматологи називають його "щоденником шкіри"), записуючи туди продукти, що, на Ваш погляд, можуть спричинити висипання.

Якщо це не допоможе, спробуйте "елімінаційну дієту". Найкращий варіант - виключити з раціону можливі подразнюючі продукти (наприклад, продукти з високим глікемічним індексом та молокопродукти) прийнамні на три тижні. Потім починайте раз на день вводити кожен з таких продуктів (молокопродукти, солодощі та хлібо-булочні вироби) і спостерігайте за шкірою впродовж наступних двох днів. Якщо ви не бачите особливих змін, продовжуйте вживати цей продукт та вводьте в раціон інший. Такий метод допоможе вам визначити, які саме продукти погіршують стан шкіри. 

Якщо симптоми акне не зникають і продовжують Вас турбувати, зверніться до свого лікаря за порадою щодо інших способів боротьби із проблемами шкіри, включаючи медичні препарати.

Які продукти слід споживати, а яких уникати, щоб покращити стан шкіри?

Багато вчених вважають, що "результати кількох досліджень відповідають досить високим науковим стандартам, що дозволяє застосувати терапевтичні рекомендації на практиці"2 Важливо також пам'ятати, що наша шкіра настільки ж індивідуальна, як і ми самі: люди по-різному реагують на різні продукти, отже те, що підходить одному, може не допомогти іншому.

Ось декілька порад, які можуть стати Вам у нагоді:

 

"Щоденник шкіри" допомагає визначити чи Ваша улюблена їжа викликає подразнення на шкірі

Обирайте продукти з низьким глікемічним індексом (G.I.)

Спробуйте замінити продукти з високим G.I. (наприклад, рафіновані продукти, такі як білий цукор та білий хліб, солодощі, картопля, білий рис) продуктами з середнім або низьким G.I., які більш повільно вивільняють цукор (наприклад, бобові  - квасоля та сочевиця – цільнозернові вироби, деякі фрукти та овочі).

Продукти з високим вмістом клітковини (вівсянка, сочевиця тощо) також можуть допомогти регулювати рівень інсуліну (як відомо, інсулін стимулює вироблення чоловічих гормонів, які можуть викликати появу акне). Раціон, багатий фітоестрогенами - природними рослинними гормонами, що містяться в таких продуктах, як соя, квасоля та сочевиця, також можуть допомогти зберегти гормональний баланс.

Щоб дізнатись більше про зв'язок між високим глікемічним індексом та акне, прочитайте Чи може дієта допомогти проблемній шкірі? А в цьому розділі про акне та гормони.

 

Здорова, збалансована дієта є ключем до здорового тіла та шкіри,

Глікемічний індекс може бути оманливим. Продукти, приготовані на жиру, мають нижчий G.I. ніж та сама їжа, приготована іншим способом, оскільки жир уповільнює поглинання вуглеводів. Отже, чіпси мають нижчий G.I.  ніж картопля, але це не означає, що вони корисніші. Низькоглікемічна дієта може включати багато жирів, тому за цим слід уважно стежити.

Зменшіть споживання молока

Коров’яче молоко має відносно низький глікемічний індекс, але, як відомо, іноді викликає появу якне. Ви можете дізнатись більше про це в розділі Чи може дієта допомогти проблемній шкірі?

Якщо Ви страждаєте від недоліків шкіри, можете спробувати зменшити споживання молочних продуктів (молоко, сметана, масло, йогурт, сир, морозиво), щоб подивитися, як це вплине на Вашу шкіру.

Мигдальне молоко, в порівнянні з коров’ячим, зазвичай не викликає акне

Не існує досліджень, які б показували, що органічне молоко (молоко худоби, що вирощується згідно стандартів органічного виробництва) є кращим, ніж звичайне молоко за рівнем гормонів 3, і деякі дослідження показують, що знежирене молоко є більш комедогенним, ніж цільне молоко1. Якщо мова йде про альтернативні варіанти, спробуйте продукти без лактози, такі як несолодке соєве, кокосове та мигдальне молоко, а також уникайте рисового та сухого молока, обидва з яких мають відносно високий глікемічний індекс. 

Існує кілька варіантів продуктів для веганів: вершкове масло (не містить молочних жирів), йогурт (соєвий йогурт) сир (тофу) та морозиво (кокосовий лід). 

Пам'ятайте, що молочні продукти іноді є інгрідієнтами страв (наприклад, картопляне пюре часто готується з молоком та / або маслом), тому краще уникати і такої їжі.

Скоротіть споживання шоколаду

Достовірних доказів щодо зв'язку між шоколадом та акне не існує, але все частіше його звинувачують у появі висипань.2 Шоколад має високий вміст цукру, а отже і високий глікемічний індекс. Молочний шоколад, крім цукру, також містить молоко, що може спричиняти акне. Якщо Ви не уявляєте свого життя без шоколаду, спробуйте темний шоколад. Можливо, темний шоколад, який містить більше антиоксидантів та менше молока, буде менш комедогенним.

Зменшення споживання шоколаду може покращити стан шкіри

Вживайте більше жирних кислот Омега-3

Омега-3 і Омега-6 є жирними кислотами, необхідними для здорового організму. Особливо важливим є співвідношення між ними, оскільки це впливає на виникнення акне3. Оскільки, в наш час люди споживають більше рослинних олій (наприклад, соняшникову олію), баланс Омега у нашій системі зміщується на користь Омега-6. Для встановлення рівноваги вчені рекомендують споживати більше жирних кислот Омега-3. Ключовим джерелом Омега-3 є риб'ячий жир. Жирна риба багата поживними речовинами і є важливою складовою здорової, збалансованої дієти. Риба та морепродукти також мають низький глікемічний індекс, і риб'ячий жир, як відомо, добре впливає на стан шкіри. Серед інших джерел Омега-3 волоські горіхи, фундук, насіння чіа та насіння льону (хоча останнє для більшої користі потрібно подрібнити, перш ніж додавати до столу).

Жирна риба багата на Омега-3 і добре впливає на шкіру

Переконайтеся, що ваш організм отримує необхідні антиоксиданти

Вільні радикали та процеси окислення можуть сприяти запальним процесам, що супроводжують акне на усіх етапах. Антиоксиданти боряться з цими негативними ефектами. Дізнайтеся більше у статті  за лаштунками науки про мікрозапалення. Дослідження показують, що люди з проблемною шкірою можуть страждати від нестачі вітаміну А, вітаміну Е - природних антиоксидантів.4 Темні фрукти та ягоди (наприклад, червоний виноград, чорниця) багаті на антиоксиданти та містять багато клітковини, що може допомогти регулювати рівень інсуліну. Креветки та авокадо є чудовим джерелом вітаміну Е, а продукти з високим вмістом бета-каротину (оранжеві овочі та фрукти, такі як гарбуз, батат та морква) багаті вітаміном А.

Чорниця – джерело антиоксидантів, багате на клітковину

Поповнюйте запас цинку

Цинк необхідний для здорової шкіри. Як відомо, він допомагає зменшити запалення та сприяє у боротьбі з пропіоновими бактеріями, що безпосередньо впливають на виникнення висипань. Дізнайтеся більше про пропіонові бактерії у розділі виникнення акне. Деякі дослідження дозволяють припустити, що пацієнти з акне часто мають дефіцит цинку.1 Зелені овочі (особливо капуста та брокколі) є як антиоксидантними і прекрасним джерелом цинку.

Зелені овочі, такі як броклі, є гарним джерелом цинку

Окрім харчування, необхідно звернути увагу і на інші аспекти. Ви можете дізнатись більше про них в ідеальний догляд за проблемною шкірою, акне і стресі, акне і спорті та поради для вашого дому.

1 Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. A Kucharska, A. Szmurli, B. Sińska. Postepy Dematol Alergol, 2016 April, 33(2): 81-6
2 Acne and nutrition: a systemic review. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26 April 2016. Acta Derm Venerol 2017, 97: 7-9
3 Diet and acne. W.P. Bowe, S.S. Joshi, A.R. Shalita, J AM Acad Dermatol. July 2010, 63(1):124-41.
4 Does the plasma level of vitamins A and E affect acne condition? Z. El-Akawi, N. Abdel-Latif, K. Abdul-Razzak. Clin Exp Dermatol. May 2006, 31(3):430-4
5 Capitanio et al from British Journal of Dermatology 2007. Ed. 157 pp1040-1085

 

 

Пов'язані статті

Кинь виклик акне #ChallengeAcne

Залучись підтримкою свого Наставника Чистої Шкіри